Bài tập cho mông

Dù là để nâng cấp sức khỏe hay để cài đặt một vòng ba quyến rũ, các bài tập mông cho chị em tại phòng gym bên dưới đây chắc chắn là sẽ là tất cả những gì chị em cần. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

Cơ mông được reviews là nhóm cơ xương có form size lớn nhất cùng cũng đặc biệt nhất đối với khung người con người. Phần lớn các chuyển động trong sinh hoạt tầm trung đều cần tới team cơ này.

Bạn đang xem: Bài tập cho mông

Các bài bác tập mông cho phái nữ thường không đòi hỏi quá nhiều giải pháp như những bài tập ảnh hưởng đến đội cơ khác. Vị đó, kỹ thuật thuộc thể lực là những điều quan trọng quan trọng khi tiến hành các bài tập này.

Do đó, trước lúc bắt đầu, bà bầu đừng quên chuẩn bị một bộ đồ áo thoải mái, một đôi giày vừa vặn, một dòng thảm tập nhé! Đừng quên bổ sung cập nhật một cốc Whey Protein góp buổi tập thêm phần công dụng nhé.

Không để bà bầu phải chờ đón lâu thêm nữa, dưới đó là 25 các bài xích tập mông cho nữ tại chống gym hứa hẹn hẹn sẽ giúp đỡ vòng 3 của bạn biến đổi 180 độ:

Bài tập mông #1: Squat

Squat chắc hẳn đã quá quen thuộc với hầu hết chị em rồi. Một bài bác tập cực kỳ truyền thống, cơ phiên bản nhưng công dụng của nó vẫn chưa khi nào làm bà mẹ thất vọng.

*

Squat

Cách thực hiện bài tập mông Squat bao gồm những bước như sau:

Bước 1: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân để rộng bằng vai. Chăm chú đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.Bước 2: Ngực bởi vai, còn 2 tay đan chéo cánh hoặc cụ hờ trước ngực.Bước 3: giữ thẳng lưng rồi nhàn nhã khuỵu đầu gối xuống với đẩy hông ra sau để hạ bạn xuống.Chú ý: Hạ tín đồ xuống sâu nhất rất có thể nhưng không để đầu gối bị quá mũi chân.Bước 4: dừng tại tư cầm cố này 1 - 2 giây rồi đẩy người trở về địa chỉ ban đầu.

Bài tập mông #2: Bulgarian Split Squat

*

Bulgarian Split Squat

Bước 1: sẵn sàng 1 mẫu ghế tập, 1 giá bán đỡ tạ đòn với 1 thanh đòn tạ cùng tạ với cân nặng phù hợp.Bước 2: hai tay nắm cứng cáp lấy thanh tạ đòn rồi sử dụng vai nâng thanh tạ đòn lên còn 2 chân đứng rộng bằng vai trước ghế tập. Sống lưng để thẳng tự nhiên.Bước 3: Đưa chân phải bỏ lên trên ghế thế nào cho lòng cẳng bàn chân ngửa lên còn mu cẳng chân áp sát vào mặt ghế. Đầu gối khá cong lại, chân trái duy trì vững để triển khai trụ cục bộ cơ thể.Bước 4: Hạ fan xuống sâu nhất rất có thể sao mang lại đùi tuy vậy song với phương diện sàn và không nhằm đầu gối bị vượt mũi chânBước 5: dựng chân lại tại tư cầm cố này 1 - 2 giây rồi đẩy tín đồ trở về địa chỉ ban đầu.Bước 6: Đổi chân với lặp lại những động tác mặt trên.

Bài tập mông #3: Plié Squat

*

Plié Squat

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng hơn vai. Chăm chú đầu gối và mũi chân hướng ra bên ngoài.Bước 2: Ngực bằng vai, còn hai tay đan chéo cánh hoặc nắm hờ trước ngực.Bước 3: giữ lại thẳng lưng rồi thong thả khuỵu đầu gối xuống cùng đẩy hông ra sau để hạ bạn xuống.Chú ý: Hạ bạn xuống sâu nhất có thể nhưng không để đầu gối bị thừa mũi chân.Bước 4: dừng chân ở tư cầm này 1 - 2 giây rồi đẩy fan trở về địa điểm ban đầu.

Bài tập mông #4: Pulse & Stand Squats

*

Pulse và Stand Squats

Bước 1: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân nhằm rộng ngang vai. Chăm chú đầu gối và mũi chân hướng ra bên ngoài. Ngực bởi vai, còn 2 tay đan chéo cánh trước ngực.Bước 2: giữ thẳng sườn lưng rồi lỏng lẻo khuỵu đầu gối xuống cùng đẩy hông ra sau để hạ bạn xuống làm thế nào cho đầu gối không trở nên quá mũi chân.Bước 3: nhún nhường mông lên xuống khoảng chừng 3 - 5 nhịp rồi nâng fan dạy về vị trí ban đầu.

Bài tập mông #5: Squat Jump

Nếu sẽ quá nhàm chán với các bài squat vừa rồi, chị em có thể “đổi gió" với các động tác của bài tập Squat Jump cũng mang về hiệu quả nâng cao vòng 3 cực kì tốt.

*

Squat Jump

Cụ thể, quá trình thực hiện nay như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai với mũi chân hướng ra ngoài 1 góc 30 độ.Bước 2: Thở ra rồi hạ hông xuống tương tự như như hễ tác squat truyền thống làm thế nào để cho đùi song song với mặt sàn.Bước 3: Đẩy chân để nhảy nhảy lên rồi hạ người xuống về tư thế squat truyền thông.Bước 4: Lặp lại những động tác trong 10 - 15 lần nữa.

Bài tập mông #6: Barbell Squat

*

Barbell Squat

Bước 1: Điều chỉnh độ cao của thanh đòn và chắt lọc mức trọng lượng tạ phù hợpBước 2: Đứng trực tiếp sao cho khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Chú ý mũi chân chĩa ra ngoài một góc 30 độ.Bước 3: hai tay chũm lấy tạ rồi nhàn rỗi hạ hông xuống tới lúc đùi tuy nhiên song với phương diện sàn sao cho đầu gối không vượt thừa mũi chân.Bước 4: dùng lực của gót chân đẩy tín đồ về địa điểm ban đầu.

Bài tập mông #7: Plank Leg Raise

Đây là 1 trong trong những bài tập mông cho thanh nữ tại phòng thể hình ở tư thế plank góp mông cong, cao hơn và phần eo thon phẳng lỳ.

*

Plank Leg Raise

Bước 1: ở sấp fan trên thảm tập.Bước 2: 2 tay duỗi thẳng, mở rộng bằng vai rồi nâng vai lên làm sao để cho cánh tay vuông góc với thảm. Cẳng tay thuộc khuỷu tay đặt lên thảm.Bước 3: 2 chân không ngừng mở rộng bằng vai còn gót chân nâng lên làm thế nào để cho các ngón chân xúc tiếp với sàn nhà.Bước 4: từ tốn nâng người lên cho đến khi lưng, mông, đùi với gót chân trở nên 1 mặt đường thẳng sau đó tiếp tục nâng chân trái lên trên mặt caoBước 5: giữ lại tại bốn thế này 1 giây rồi hạ chân trái xuống và gửi sang chân phải.

Bài tập mông #8: Reverse Plank Hip Lift

*

Reverse Plank Hip Lift

Bước 1: Ngồi lên phía trên thảm tập ở bốn thế co 2 đầu gối lại, dùng gót chân làm cho trụ.Bước 2: choạng thẳng cùng chống hai tay về phía đằng sau lưng.Bước 3: Siết chặt cơ bụng cùng cơ mông nhằm nâng hông lên khỏi khía cạnh đất. Chăm chú cơ thể tạo thành thành 1 đường thẳng trường đoản cú ngực cho chân.Bước 4: Hạ thân fan xuống và trở về bốn thế ban đầu.

Bài tập mông #9: Lunge

Nói đến những bài tập mông cho người vợ tại phòng gym hay tận nhà mà quăng quật qua bài xích tập Lunge thì quả là 1 trong những thiếu sót.

*

Lunge

Với bài tập này, chị em rất có thể tham khảo các bước thực hiện nay như sau:

Bước 1: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân nhằm rộng bởi vai. để ý đầu gối cùng mũi chân hướng thuộc về một phía.Bước 2: 2 tay có thể đan chéo đặt trước ngực, chống đôi tay tại hông hoặc chạng thẳng dọc theo thân fan đều được.Bước 3: bước một chân lên vùng trước rồi khuỵu đầu gối xuống để tạo thành thành một góc 90 độ giữ đùi với bắp chân.Bước 4: Phần gót chân sót lại kiễng lên, chỉ để những ngón chân xúc tiếp với mặt đất.Bước 5: Siết chặt cơ vùng bụng và bảo trì tư gắng này khoảng 1s tiếp đến trở về bốn thế ban đầu.Bước 6: Đổi chân và lặp lại những bước như trên.

Bài tập mông #10: Curtsy Lunge

Curtsy Lunge là 1 trong những biến thể của bài xích tập Lunge cũng giúp làm cho săn chắc hẳn và tạo nên đường cong tự nhiên và thoải mái cho vòng 3 rất kỳ hiệu quả chị em có thể tham khảo và áp dụng.

*

Curtsy Lunge

Bước 1: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân để rộng bằng vai.Bước 2: Bước cẳng bàn chân trái về vùng sau rồi gập đầu gối xuống nhằm hạ thấp cơ thể tới lúc đầu gối trái gần chạm với sàn.Bước 3: dùng lực đẩy từ gót chân nên và lướt cẳng chân trái hướng về phía trước nhằm đứng lên.Bước 4: Đổi chân và lặp lại công việc như trên.

Bài tập mông #11: Side Leg Lift

Với bài xích tập này, không phần đa cơ mông của chúng ta được tác động kết quả mà nó cũng góp đánh cất cánh mỡ bụng và giúp chị em chiếm được một vòng eo con kiến.

*

Side Leg Lift

Các bước triển khai bài tập này như sau:

Bước 1: nằm nghiêng tín đồ trên thảm tập. 2 duỗi thẳng chân và chụm lại.Bước 2: Điều chỉnh thế nào cho thân bạn tạo thành một con đường thẳng.Bước 3: choãi thẳng hai tay cùng để lòng bàn tay úp xuống dưới. Tựa đầu lên 1 tay còn tay còn lại bỏ trên thảm tập tại vị trí trước ngực, ngón tay hướng tới phía trước.Bước 4: Siết chặt cơ vùng bụng rồi nâng cả 2 chân rời ra khỏi thảm tập.Bước 5: duy trì tư thế khoảng vài giây rồi hạ chân xuống nhưng mà không để chân chạm sàn với lặp lại những động tác vừa rồi.

Bài tập mông #12: Fire Hydrant

Đây là một trong bài tập không chỉ hoàn toàn có thể thực hiện tại phòng gym mà chị em cũng hoàn toàn có thể luyện tập tại nhà hay trên cơ quan.

*

Fire Hydrant

Các bước triển khai chị em hoàn toàn có thể tham khảo ngay dưới đây:

Bước 1: kháng 2 chân xuống sàn nhà làm thế nào để cho 2 đầu gối ở dưới hông và khoảng cách rộng bởi hông.Bước 2: Còn đôi tay chống xuống sàn ở trong phần dưới vai cùng rộng bằng vai.Bước 3: Siết chặt cơ bụng, thắt chặt và cố định vùng hông rồi nâng đùi trái lên đến ngang hông trái rồi đá trực tiếp ra.Chú ý: Đầu gối bên nên giữ vuông góc. Chân trái không dịch rời lên xuống khi đá.Bước 4: bảo trì tư thế khoảng này 1s rồi thủng thẳng hạ chân về vị trí sẵn sàng ban đầu.Bước 5: Đổi chân với lặp lại quá trình trên một lượt nữa.

Bài tập mông #13: Donkey Kick

Donkey Kick cũng là một trong những bài tập mông cho đàn bà tại chống gym luôn luôn phải có trong những giáo trình rèn luyện của chị em phụ nữ.

Xem thêm: Vck U23 Châu Á 2016 : Xác Định Được 4 Đội Có Mặt Ở Tứ Kết, Lịch Thi Đấu Vck U23 Châu Á 2016

*

Donkey Kick

Kỹ thuật của bài xích tập này như sau:

Bước 1: Dùng 2 tay chống lên thảm tập, khoảng cách tay rộng bằng vai và chế tạo thành góc 90 độ cùng với thân người.Bước 2: Quỳ 2 đầu gối sao cho đùi cùng bắp chân tạo thành góc 90 độ, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông. Cần sử dụng mũi chân xúc tiếp với thảm tập.Bước 3: Nâng chân yêu cầu lên rồi đá thẳng về phía sau làm sao để cho chân thuộc mông tạo nên thành một đường thẳng.Bước 4: có được một chân lại về vị trí thuở đầu nhưng không nhằm chân đụng đất cơ mà lặp lại những động tác trên 10 - 15 lần.Bước 5: Đổi chân cùng thực hiện quá trình tương tự như trên.

Bài tập mông #14: Glute Bridge

Glute Bridge là 1 trong các bài tập mông cho bạn nữ tại phòng rèn luyện gym khá solo giản. Triệu tập chủ yếu vào phần cơ mông, eo và sống lưng của chị em.

*

Glute Bridge

Bước 1: nằm ngửa người, thẳng sống lưng trên thảm tập. Mở rộng 2 tay sang 2 bên. 2 lòng cẳng bàn chân chống lên thảm tập.Bước 2: Gập cong 2 đầu gối lại sao cho chân đặt sát gần mông.Bước 3: Dồn lực vào gót chân rồi đẩy mông lên cao sao để cho tạo thành một đường thẳng từ lưng tới đầu gối.Bước 4: Đẩy mông lên cao nhất có thể rồi giữ nguyên tư nạm đó khoảng 5 - 10s.Bước 5: thanh nhàn hạ fan xuống về địa điểm ban đầu.

Bài tập mông #15: Single-Leg Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge là giữa những biến thể rất là phổ đổi mới của bài tập Glute Bridge bên trên đây.

*

Single-Leg Glute Bridge

Cách tiến hành bài tập này chị em hoàn toàn có thể tham khảo các bước dưới đây:

Bước 1: nằm ngửa lưng người, thẳng lưng trên thảm tập. đôi tay duỗi thẳng đặt sang 2 bên.Bước 2: mang chân trái làm cho trụ còn chân buộc phải duỗi thẳng lên trên cao.Bước 3: Siết chặt hông rồi cần sử dụng sức nâng fan lên làm sao để cho vai với đầu vẫn giữ nguyên.Bước 4: Hạ tín đồ xuống thế nào cho thân mình không đụng sàn rồi chuyển động lên xuống thường xuyên khoảng 10 - 15 lần.Bước 5: Đổi chân với lặp lại công việc bên trên.

Bài tập mông #16: Frog Pump

*

Frog Pump

Bước 1: ở ngửa, hai tay xoạc thẳng trên sàn, nhì lòng bàn chân hướng vào nhau, bàn chân đặt lên thảm tập càng ngay sát hông càng xuất sắc và không ngừng mở rộng đầu gối.Bước 2: Siết chặt cơ mông để nâng hông lên khỏi sàn cho tới khi khung hình tạo thành một đường thẳng tự vai đến đầu gối.Bước 3: Giữ tứ thế này trong 1 giây rồi quay trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập mông #17: Down-Dog Leg Kick

*

Down-Dog Leg Kick

Bước 1: bắt đầu ở bốn thế plank, nhì chân giải pháp nhau bởi hông, hai tay rộng bởi vai.Bước 2: nhàn nhã đẩy hông lên phía trên cao thế nào cho mặt phía xuống dưới sàn nhà. Sử dụng gót chân ấn chặt xuống sàn nhà.Bước 3: Nâng chân cần thẳng ra sau và đưa lên trên tới lúc chân doạng thẳng.Bước 4: Đưa chân phải quay trở lại thảm, tiếp đến lặp lại rượu cồn tác cùng với chân trái.

Bài tập mông #18: Barbell Hip Thrust

Đây là 1 trong bài tập đòi hỏi cả về kỹ thuật lẫn thể lực nhưng chắc chắn rằng sẽ giúp vòng 3 của chị em được nâng cấp một cách cực kỳ nhanh chóng.

*

Barbell Hip Thrust

Bước 1: chuẩn bị một loại ghế phẳng rồi đặt đầu cùng vai lên trên ghế.Bước 2: 2 bàn chân đặt xuống dưới sàn sao để cho phần thân người không đụng đất.Bước 3: Dùng 2 tay cầm lấy tạ rồi dùng trọng tải ở chân để đẩy hông lên ở trên cao cho đến lúc đầu, vai, sống lưng tạo thành một con đường thẳng.Bước 4: duy trì tư thế khoảng tầm 2 - 3 rồi thảnh thơi hạ bạn về vị trí ban đầu.

Bài tập mông #19: Step-Up

Kỹ thuật của bài xích tập Step-Up không có gì phức hợp nhưng lúc thực hiện, cứng cáp chắn các bạn sẽ thấy phần cơ mông và cơ gân kheo đang rất được siết chặt lại.

*

Step-Up

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. 2 tay cầm tạ doạng thẳng dọc theo thân người.Bước 2: bước đi phải lên trên bục (hoặc ghế) làm thế nào cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau tuy vậy đầu gối nên không vượt thừa mũi chân.Bước 3: sử dụng lực gót chân phải để nâng chân trái lên ở trên bục.Bước 4: tạm dừng 1 giây rồi chuyển chân buộc phải xuống rồi cho tới chân trái.Bước 5: Đổi chân với thực hiện các bước như trên

Bài tập mông #20: Single-Leg Romanian Deadlift

Một biến đổi thể của bài tập Deadlift truyền thống lịch sử giúp ảnh hưởng vào cơ mông cực kì hiệu quả. Với những người dân mới bắt đầu, bạn nên lựa chọn mức tạ vơi để điều chỉnh tư thế đúng chuẩn rồi bắt đầu nâng dần trọng lượng tạ lên.

*

Single-Leg Romanian Deadlift

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông còn 2 tay nắm lấy tạ để thẳng trước đùi.Bước 2: Dùng 2 tay hạ tạ xuống tới bên sàn nhà trong lúc một chân nhấc lên cùng đá về phía sau.Chú ý: lưng luôn thẳng, đầu gối chân trụ hơi teo nhẹ. Còn hông với đầu gối của cẳng chân nhấc cần duỗi thẳng trong tổng thể chuyển động.Bước 3: gia hạn tư thế khoảng 1 - 2s rồi trở về vị trí ban đầu.Bước 4: Đổi chân và lặp lại các bước ở trên.

Bài tập mông #21: Wide Stance Leg Press

Wide Stance Leg Press cần thực hiện tới máy đề xuất thường khá thông dụng tại phòng gym. Đây là bài tập triệu tập chủ yếu đuối vào cơ mông, đùi thuộc bắp chân.

*

Wide Stance Leg Press

Bước 1: Đặt 2 chân lên bàn đạp của dòng sản phẩm tập sao cho 2 chân rộng bằng vai.Bước 2: dùng lực của gót chân để đẩy thẳng đến đầu gối choạng ra.Bước 3: túa chốt bình yên rồi siết chặt cơ mông, đùi với từ tự gập chân đến mức gần ngực nhất gồm thể.Bước 4: gia hạn khoảng 1s rồi cần sử dụng lực của cơ mông, đùi cùng gót chân nhằm đẩy bàn đánh đấm về với vị trí ban đầu.

Bài tập mông #22: Ankle Jumping Jacks

Đây là một trong bài tập cơ mông có sử dụng dây bầy hồi nên người mẹ hoàn toàn có thể tập trên phòng thể hình hoặc tập tận nơi đều được.

*

Ankle Jumping Jacks

Bước 1: mang đến 2 chân vào phía bên trong dây bọn hồi làm sao để cho dây được đặt ngang với mắt cá chân.Bước 2: Đứng thẳng lưng, 2 chân không ngừng mở rộng ngang hông, 2 đầu gối hơi khuỵu xuống còn 2 bàn tay đan sát vào nhau hoặc gắng hờ đặt trước ngực.Bước 3: cần sử dụng sức bật nhẹ sang hai bên rồi thu lại về vị trí chuẩn bị.Bước 4: tái diễn khoảng đôi mươi lần.

Bài tập mông #23: Hyperextension

Hyperextension là bài xích tập giúp mông được nâng cao và bao gồm đường cong trường đoản cú nhiên. Động tác của bài bác tập này không thật phức tạp nhưng kết quả đem lại cho vòng 3 là ko hề nhỏ tuổi đâu nhé!

*

Hyperextension

Bước 1: áp dụng máy Hyper Extensions và điều chỉnh vị trí nằm sao cho chỉ gồm đùi đặt lên ghế.Bước 2: Gót chân để vào phía bên trong phần đệm đỡ bên dưới. Giữ đôi tay trước ngực.Bước 3: Thở ra rồi rảnh rỗi gập tín đồ xuống tuy vậy vẫn phải giữ lưng thẳng, hông thế định.Bước 4: Gập fan tới khi khung hình song tuy nhiên với nền nhà thì kết thúc lại 1 - 2s và trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập mông #24: Cable Pull Through

Cable Pull Through là một trong bài tập cô lập giành riêng cho cơ mông mà bà bầu không thể vứt qua còn nếu như không muốn vòng 3 của bản thân mình chảy xệ tốt nhăn nheo.

*

Cable Pull Through

Bước 1: Đứng quay lưng về phía thiết bị tập và kiểm soát và điều chỉnh ròng rọc xuống địa điểm thấp nhất.Bước 2: cần sử dụng tay nỗ lực lấy dây kéo sao cho dây kéo nằm ở vị trí giữa 2 bên chân. Đứng thẳng lưng, khoảng cách chân rộng bằng vai.Bước 3: nhàn rỗi gập đầu gối để hạ fan xuống mang đến khi sống lưng gần tuy nhiên song với phương diện sàn.Bước 4: trong lúc đó, 2 tay mang đến phía sau 2 chân và mông xuất kho sau.Bước 5: Siết chặt cơ mông rồi đứng trực tiếp người làm sao cho 2 tay kéo dây mặt khác đẩy hông về phía trước.Bước 6: Hít vào rồi nhàn hạ fan về địa chỉ ban đầu.

Bài tập mông #25: Inner Thigh Machine

Đây là 1 bài tập xa lánh mông với thứ chị em rất có thể tập tại phòng gym mà không phải lo ngại bị to lớn vào phần chân.

*

Inner Thigh Machine

Bài tập này được thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi vào sản phẩm tập với đặt chân thuộc tay vào đúng vị trí chỉ định của máy.Bước 2: lựa chọn mức tạ phù hợp.Bước 3: Thở ra rồi siết chặt vùng hông cùng mông để đẩy 2 chân ép vào nhau.Bước 4: gia hạn tư cố này khoảng tầm 1 - 2s rồi hít vào với đẩy 2 chân ra xa về vị trí chuẩn bị ban đầu.Bước 5: tái diễn 2 - 3 hiệp. Từng hiệp 10 lần.

Lưu ý: giữ lại thân trên cố định và thắt chặt trong toàn bộ quá trình thực hiện.

Trên đó là tổng đúng theo các bài tập mông cho phụ nữ tại chống gym được rất nhiều chị em áp dụng và cho thấy thêm hiệu quả vô cùng tích cực. Để đảm bảo cho hiệu quả tối ưu nhất, người mẹ cũng hãy nhờ rằng kết hợp với một chế độ dinh dưỡng công nghệ và hợp lí nhé!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

CÙNG CHUYÊN MỤC MỚI

  • Tập tăng chiều cao

  • Bài tập với tạ tay

  • Bộ tập thể hình

  • Bài tập trọng âm

  • x

    Welcome Back!

    Login to your account below

    Retrieve your password

    Please enter your username or email address to reset your password.