Bài tập mông nam

Tập trung vào nhóm cơ lớn nhất và khỏe nhất cùng với phần đông động tác được chu chỉnh của các chuyên viên và đào tạo viên thể hình bậc nhất thế giới.

Bạn đang xem: Bài tập mông nam


Bạn có biết 17 bài bác tập mông đến nam rất kỳ kết quả chưa? Hãy bổ sung cập nhật các bài tập cơ mông để có có vòng 3 rắn chắc hỗ trợ cho những động tác khác nhé.


Bạn đã sẵn sàng cùng khỏe mạnh Đẹp thực hiện ngay các bài tập mông đến nam không tồn tại gì xuất sắc hơn chưa? Tăng cơ bắp nào!Bài tập StepupBài tập nâng hôngBài tập nâng hông 1 chânBài tập nhún mình hông tạ đơnBài tập Squat tạ đơnBài tập gập hôngBài tập cử tạBài tập đi nhún tạ tayBài tập duỗi lưngBài tập Squat vẻ bên ngoài BulgaryBài tập giật tạ một chân đứngBài tập đu tạ kettlebellBài tập đá chân sau với cápBài tập đứng đá cáp bênBài tập dạng dây đai nhỏBài tập nhún mình ngượcBài tập clamshell

Bạn thường chăm chăm tập luyện những nhóm cơ ngực, bụng, vai, chân, lưng mà bỏ quên đi 1 nhóm cơ rất là quan trọng, cung ứng cho những động tác dùng lực thân người dưới. Chúng ta có biết sẽ là gì không? Mông thiết yếu là thành phần cực kỳ đặc trưng trong quy trình luyện tập cho cả nam và thiếu phụ đó nhé. Đừng nghĩ chỉ có các thiếu nữ mới chịu khó tập luyện thành phần này nhé. Hôm nay, khỏe mạnh Đẹp sẽ chia sẻ cho chúng ta 17 bài tập mông cho nam cực kì hiệu quả!

Mông là đội cơ khỏe với to nhất của cơ thể. Chúng căng cứng để di chuyển hông theo những người, bổ trợ lực giúp bạn đứng lên, ngồi xuống, hướng về phía trước, về phía sau và sang 2 bên. Và vì chúng bự nên tác động vào chúng rất có thể gia tăng tỉ lệ thương lượng chất của cơ thể.

Tuy nhiên, ngồi vô số đã là cho cơ mông chấm dứt kích thích và hoạt động. Bọn chúng yếu dần và không hỗ trợ nhiều cho việc đó ta.

Đã cho tới lúc thức tỉnh nhóm cơ này trước lúc mọi người bắt đầu tự hỏi làm sao mà dòng quần tây của doanh nghiệp nó ghé kẹp vậy. Hãy bổ sung ngay những bài bác tập này vào giáo án tập tành thể hình để có vòng 3 to, rắn chắc hẳn hơn.

Bạn đã sẵn sàng chuẩn bị cùng khỏe khoắn Đẹp tiến hành ngay các bài tập mông mang lại nam không có gì giỏi hơn chưa? Tăng cơ bắp nào!


2
*

StepUp

Bài tập Stepup


Đây là một trong những bài tập mông to mang đến nam cực tốt hiện nay. Đây là tư thế mà bọn họ thực hiện tại mỗi ngày, đi lên và xuống mong thang. Nếu khách hàng không thể thực hiện đúng cách cùng với một nhịp độ đủng đỉnh và kiểm soát, bạn không thể triển khai đúng tư thế nhún, squat, chạy hay khiêu vũ được.

Hướng dẫnĐặt 1 chân lên bục cứng hay bước đi 1 ghế tạ đặt tại giữa nhị chân, nhị tay giạng thẳng về phía trước. Đẩy hông về phía sau, nghiêng bạn về phía trước, nhì tay vẫn giữ cố định và tiếp nối đứng trực tiếp lên làm thế nào cho mũi chân còn lại chạm vào cạnh ghế. Căng cứng cơ mông của chân để trên ghế.Giữ nguyên tư thế trong 1 vài giây. Đẩy hông về phía sau cùng từ tự hạ chân xuống sàn, hạ nhàn hạ xuống vị trí ban đầu trong 3 giây.Khi các bạn quen đần, có thể tập với 1 cặp tạ tay.
3
*

Nâng hông – Hip Thrust

Bài tập nâng hông


Không tất cả cách nào tốt để kích say đắm cơ mông hơn bài xích này. Nó y như động tác Plank ngược lại. Phương pháp này cực kỳ bình an để triển khai và rất dễ, chúng ta cũng có thể tập ở bất kỳ đâu hay bất kỳ thời gian nào. Khi tập đụng tác này, chúng ta nên xem thêm 47 bài tập Plank cho cơ bụng 6 múi mà siêng trang khỏe khoắn Đẹp đã từng đề cập trước đây nhé!

Hãy rèn luyện bài nâng hông này trong tối thiểu 20 giây, cứ mỗi 1/2 tiếng bạn ngồi vào ngày.

Hướng dẫnNằm thẳng sườn lưng trên thảm, hai gối gập lại tạo góc 90 độ. Đặt hai cẳng chân thẳng trên sàn, rộng bằng hông. Xem xét luôn giữ sống lưng dưới áp tiếp giáp xuống sàn.Ấn khỏe khoắn hai gót chân xuống cùng nâng hông lên càng cao càng tốt mà ko cong lưng. Giữ nguyên tư nắm này trong một vài giây, tiếp nối từ tự hạ fan xuống vị trí ban đầu.
4
*

Nâng hông 1 bàn chân – Single-leg Hip Thrust

Bài tập nâng hông 1 chân


Khi chúng ta đã thành thục tứ thế bên trên, hãy dịch rời tới 1 biến đổi thể 1 chân nhé.

Nâng hông bằng 1 chân đòi hỏi nhiều sức khỏe và tài năng giữ cân đối mông. Nó cũng góp bạn tăng cường khả năng dẻo dai giữa cơ mông và hông.

Hướng dẫnNằm thẳng sống lưng trên sàn, một chân để thẳng xuống sàn, gối gập 1 góc 90 độ. Cong gối chân sót lại lên về phía ngực.Ép sống lưng dưới thẳng xuống sàn trong suốt toàn cục bài tập. Đẩy hai cẳng chân xuống với nâng hông lên càng cao càng tốt mà không cong lưng. Tạm dừng trong 1 vài giây và tiếp đến hạ xuống địa chỉ ban đầu.
5
*

Nhún hông tạ đối chọi – Barbell Hip Thrust

Bài tập nhún nhường hông tạ đơn


Bài tập mông cho nam giới tác dụng này kích ưng ý vùng cơ mông trên và dưới ở những góc độ khác nhau so với những bài tập thông thường. Nó giúp đốt cháy mỡ chảy xệ mông. Tiến tới bài xích này sau khi bạn đã ngừng tốt hai thay đổi thể trước.

Hướng dẫnĐặt sống lưng trên lên 1 ghế tập, hai gối gập lại và hai cẳng chân đặt trực tiếp trên sàn. Đặt 1 thanh tạ đơn trên hông. Tiếp nối căng cứng mông và nâng hông lên làm thế nào để cho thân bạn thẳng hàng từ đầu tới gối.Giữ sống lưng thẳng hàng, đảm bảo an toàn không được cong sống lưng dưới. Quay trở về vị trí lúc đầu và lặp lại.
6
*

Squat cùng với tạ đơn – Barbell Squat

Bài tập Squat tạ đơn


Squat hay nổi danh là bài tập cơ đùi rất tốt, nó có thể xây dựng sức mạnh cho vùng mông nữa. Khi Squat xuống, nhiều người đang duỗi cơ mông toàn diện nhờ trọng lượng của tạ. Sau đó, các bạn cũng phải dùng lực căng cứng mông rất mạnh mẽ để đứng thẳng tín đồ trở lại.

Lưu ý: Thỉnh thoảng chúng ta cũng có thể thử ngay bí quyết tập Drop Set nhằm tăng công dụng lên cho tới mức tối đa nhé!

Hướng dẫnHai tay duy trì tạ đơn ở sau cố, lòng bàn tay hướng về phía trước. Duy trì đầu nắm định, ngực cao, đẩy hông về phía sau, gập hai gối và hạ thân tín đồ xuống mang lại tới bao giờ hai đùi gần tuy nhiên song cùng với sàn.Đảm bảo nhì gối không vượt thừa mũi chân. Không thay đổi tư cố kỉnh này vào 1-2 giây, sau đỏ đẩy mạnh quay trở về vị trí ban đầu.
7
*

Gập hông – Hip Hinge

Bài tập gập hông


Bạn càng làm xuất sắc động tác gập hông bao nhiêu, thì các bạn càng thực hiện xuất sắc các bài tập thân người dưới bấy nhiêu. Squat, nhún người, cử tạ, nhảy đầm hay stepup đều bước đầu bằng cách nhún hông, căng cứng cơ mông cùng đùi sau.

Chìa khóa để thực hiện bài này là không nhiều hoặc không dịch chuyển gối hay lưng dưới. Các bạn chỉ dịch rời ở hông, giữ xương cột sống giạng thẳng.

Hướng dẫnĐứng nhì chân rộng bằng hông. Đầu giữ trọng tâm hai tay, gập bạn về phía trước.Giữ nhị gối tương đối gập dịu xuống và đẩy hông, mặt phía sau của đùi càng về sau càng giỏi cho tới lúc nào thân người song song cùng với sàn. Choạng thẳng nhì tay xuống sàn.Dừng lại vào vài giây, tiếp đến đẩy ngược hông về phía trước và quay trở về vị trí ban đầu. Căng cứng cơ mông lúc cúi xuống.
8
*

Cử tạ – deadlift

Bài tập cử tạ


Bài tập mông tác dụng cho nam này tác động lên toàn cục vùng cơ phía đằng sau thân người. Hãy tập đúng bốn thế cùng nó để giúp bạn khỏe khoắn hơn, cơ mông săn dĩ nhiên hơn.

Đó là chính vì bài tập gập hông là tiền đề để triển khai đúng tứ thế cử tạ, góp tác động trọn vẹn vào cơ mông với đùi sau.

Hướng dẫnĐặt 1 tạ solo sát vào hai cẳng chân. Gập bạn ở hông cùng hai gối, cầm chặt thanh tạ bằng hai tay. Nhì lòng bàn tay hướng tới phía sau, nhì tay rộng bởi vai.Giữ lưng dưới cong trường đoản cú nhiên, đẩy thân người lên cùng đẩy hông vè phía trước khi bạn giật tạ đứng trực tiếp lên. Hạ tạ xuống sàn cùng lặp lại.Lưu ý, lúc đứng thẳng hoàn toàn, bạn cần căng cứng cơ mông. Giải pháp này để giúp đẩy hông về phía trước và chúng ta cũng có thể nâng những tạ hơn.
9
*

Đi nhún mình tạ tay – Walking Dumbbell Lunge

Bài tập đi rún tạ tay


Khi chúng ta nhún người, nhì gối gập lại tạo góc 90 độ. Giải pháp này giúp giạng cơ mông trả toàn.

Xem thêm: Giá Vỏ Xe Wave Alpha - Chọn Mua Vỏ Xe Wave 2021 Nên Thay Vỏ Loại Nào Tốt

Hướng dẫnĐứng thẳng, nhì tay giữ lại 1 cặp tạ tay, bước chân trái nhiều năm về phía trước. Đẩy người quay trở lại vị trí ban đầu, kéo chân sau về phía trước. Đó là 1 trong những lần lặp.Bước từng chân về phía trước khi bạn đi nhún mình người cho từng lần lặp.
10
*

Duỗi lưng – Back Extension

Bài tập choãi lưng


Bạn rất có thể thực hiện hễ tác duỗi lưng dưới, nhưng lại động tác này còn có thể chuyển đổi để triệu tập vào cơ mông.

Bằng giải pháp xoay nhì mũi chân ra ngoài, chế tạo góc 45 độ, các bạn sẽ chuyển trọng lượng cơ thể lên mông. Đảm bảo ai đang căng cứng vùng cơ thân tín đồ sau bằng cách ép chặt cơ mông sinh hoạt đỉnh đụng tác cho từng lần lặp.

Hướng dẫnMóc nhị góc gót chân vào khung tập giạng lưng, xoay hai mũi chân ra ngoài làm sao để cho 2 cẳng bàn chân tạo góc 45 độ cùng với bắp chân.Giữ lưng cong từ bỏ nhiên, hạ thân người cho tới lúc nào thân người cong 1 góc 90 độ. Tiếp nối nâng thân fan ngược lên mang đến tới bao giờ toàn thân tín đồ duỗi hoàn toàn, căng cứng cơ mông.
11
*

Squat mẫu mã Bulgary – Bulgarian Split Squat

Bài tập Squat kiểu Bulgary


Động tác này kích thich cơ đùi trước với giúp tăng kỹ năng giữ thăng bằng trên 1 chân. Lúc hạ người xuống, cơ mông đang hơi căng ra như đang bóc tách cơ ra vậy. Sau vài ngày, cơ thể bạn sẽ tự hồi sinh những tâm lý căng cơ này, giúp những bó cơ khỏe hơn và to ra nhiều thêm trước đây. Không tính ra, phía trên cũng chính là 1 trong list 30 bài tập chân mang lại nam mà phần đông các phòng gym đa số khuyến khích tập luyện.

Hướng dẫnĐứng cách 1 ghế tập khoảng 1 bước đi dài, sườn lưng hướng về phía ghế ngồi. Khuỵu chân phải và để mũi cẳng chân trái bên trên ghế, nhị tay cố định tạ đối kháng ở sau cổ. Đó là vị trí ban đầu.Giữ thân người thẳng đứng, gập chân trái và hạ thân tín đồ cho tới bao giờ chân trái gập lại ít nhất 90 độ. Đẩy thân người trái lại vị trí ban đầu.
12
*

Giật tạ 1 chân đứng – Single-leg Straight-leg Deadlift

Bài tập lag tạ một chân đứng


Bài tập cơ mông giành riêng cho nam giới này nâng cấp khả năng giữ lại thăng bẳng trên 1 chân và tập trung vào các nhóm cơ mông cùng đùi sau.

Khi thực hiện, nhị hông sẽ rất có thể xoay thoát khỏi chân đúng cùng mũi chân không đứng sẽ hướng ra phía bên. Bạn có thể giảm được điều này bằng cách căng cứng cơ mông của bàn chân không đứng vào suốt bài bác tập. Nhờ đó hông sẽ thắt chặt và cố định ở 1 vị trí.

Đừng trở nên căng thẳng mệt mỏi hay bực tức: bài tập này thuở đầu khá trở ngại vì bạn phải buổi tối đa tài năng giữ thăng bằng. Hãy bước đầu với ko tạ, sau đó tiến cho tới tập cùng với tạ tay hay tạ đơn.

Hướng dẫnHai tay cố chặt tạ tay, lòng bàn tay hướng tới phía sau, rộng bởi vai. Nhì tay duỗi thẳng trước hông. Đứng bên trên 1 chân, gối khá gập nhẹ.Ấn mạnh cẳng chân đứng xuống sàn và căng cứng cơ mông của chân giơ lên để lưu lại hông nỗ lực định. Đẩy hông cùng đùi sau về vùng sau càng tốt, nâng chân sau lên khỏi sàn.Thân bạn sẽ tuy vậy song với sàn, lưng dưới cong từ bỏ nhiên. Dừng lại, tiếp đến đẩy hông về phía đằng trước và quay trở lại vị trí đứng ban đầu, căng cứng cơ mông ở đỉnh.
13
*

Đu tạ kettlebell – Kettlebell Swing

Bài tập đu tạ kettlebell


Động tác này sẽ tấn công vào cơ thân tín đồ sau, ảnh hưởng mạnh vào đùi sau và mông. Điều này còn có nghĩa là bạn sẽ tập trung vào nhũng bó cơ giật cấp tốc – bọn chúng thường giảm sút theo thời gian và cực kì quan trọng trong phần nhiều mọi hoạt động.

Để tác động trọn vẹn vào cơ mông, giữ sườn lưng luôn thẳng với căng cứng cơ mông ngơi nghỉ đỉnh cồn tác.

Hướng dẫnGập tín đồ ở hông với hai tay giữ lại 1 tạ kettlebell, choãi hai tay xuống sinh sống trước thân người. Đu đưa tạ thân hai chân.Sau kia căng cứng cơ mông, đẩy hông về phía trước, cùng đu tạ lên đến mức ngang chiều cao của vai. Đảo ngược hướng chuyển động của tạ giữa hai chân với lặp lại.
14
*

Đá chân sau với cáp – Cable Kickback

Bài tập đá chân sau với cáp


Nếu bạn muốn có vòng 3 tròn, rắn chắc, bạn không nên bỏ qua bài xích tập này.

Hướng dẫnHạ tay nạm cáp xuống ngang mắt cá chân. Đứng mặt hướng vào máy tập, hai chân rộng bởi hông. Đặt 1 bàn chân vào tay cầm. Giữ lại ngực hướng lên, sử dụng lực cơ mông để kéo cáp về phía sau người.Không được để lưng cong. Dừng lại trong 1 giây, kế tiếp từ từ trở về vị trí ban đầu. Triển khai vài lần lặp trước lúc đổi chân và tiến hành tương tự.
15
*

Đứng đá cáp bên – Cable Standing Hip Abduction

Bài tập đứng đá cáp bên


Bài tập mông mang đến nam này tác động lên cơ mông trên, hay bị nam giới bỏ qua.

Hướng dẫnHạ tay nắm cáp xuống ngang mắt cá chân. Đứng một bên gần tiếp giáp vào trang bị kéo cáp và cẳng chân sau cáp. Móc tay ráng vào chân còn lại, kế tiếp dùng lực cơ mông để kéo chân quý phái bên. Dừng lại và tiếp đến đảo ngược rượu cồn tác trở về vị trí ban đầu.Thực hiện những lần lặp trước khi đổi chân và tiến hành tương tự.
16
*

Dạng dây đai bé dại – Lateral mini-band walk

Bài tập dạng dây đai nhỏ


Một dây đai nhỏ tuổi có thể không hẳn là quy định tập thể hình hỗ trợ bức tốc sức bạo phổi cho cơ thân người sau các bạn từng tập, nhưng mà lần này sẽ khác lắm đó.

Hướng dẫnĐặt hai chân vào trong 1 dây đai nhỏ. Hai bàn chân rộng bằng vai, kéo dây đai lên ngay bên dưới hai gối, xuất xắc ngay trên mắt cá chân chân xuất xắc quanh mắt cá chân.Giữ nguyên địa điểm của 2 bàn chân, cách từng bước nhỏ tuổi sang trái (8 bước) với 8 bước về phía trước, 8 bước sang yêu cầu và 8 bước về phía sau.
17
*

Nhún ngược – Goblet Reverse Lunge

Bài tập nhún mình ngược


Động tác này triệu tập vào cơ mông còn chỉ cơ mông mà lại thôi. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp đỡ bạn làm cho săn chắc chắn cơ mông tốt vời. Vì đó là cơ lớn nhất của cơ thể, triệu tập vào nó để giúp bạn khỏe khoắn hơn.

Hướng dẫnHai tay duy trì 1 đầu của tạ đơn, nghiền thẳng vào thân ngực, nhì cùi chỏ hướng xuống. Bước đi phải về phía sau cùng hạ thân người cho tới lúc nào gối trước gập 1 góc 90 độ.Dừng lại trong 1 giây, tiếp đến đẩy ngược fan lại tứ thế đứng. Thực hiện tất cả các lần lặp ở một bên trước khi đổi chân và triển khai tương trường đoản cú cho bên còn lại.
18
*

Clamshell

Bài tập clamshell


Động tác này ảnh hưởng vào cơ hông. Team cơ này giữ chúng ta có cơ mông săn chắc bằng phương pháp nâng đùi lịch sự bên. Nó cũng góp xoay đùi ra phía bên ngoài khi chân duỗi thẳng và hướng vào khi hông cong.

Hướng dẫn

Nằm nghiêng người sang bên, nhì gối gập 1 góc 90 độ cùng hai gót chân ép vào nhau, thẳng hàng với mông. Không ngừng mở rộng hai gối càng các càng tốt, cơ mà không luân phiên xương chậu tuyệt lưng. Ngừng lại; sau đó hạ xuống địa điểm ban đầu.

Bạn sẽ không còn thể nào triển khai được các động tác mang lại thân người dưới đúng cách dán nếu chưa áp dụng những bài tập bên trên đâu. Demo ngay những bài tập mông mang lại nam này nhé!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

CÙNG CHUYÊN MỤC MỚI

  • Tập tăng chiều cao

  • Bài tập với tạ tay

  • Bộ tập thể hình

  • Bài tập trọng âm

  • x

    Welcome Back!

    Login to your account below

    Retrieve your password

    Please enter your username or email address to reset your password.