LỊCH TẬP GYM TRONG TUẦN

Lịch tập gym thể hình công dụng cho nam, nữ, tín đồ mới bắt đầu và sinh viên. Lịch tập thể hình thể hình cho chính mình tập trong nhà hoặc phòng tập bao gồm lịch tập một tuần 2 buổi, 3 buổi, 4 buổi, 5 buổi, 6 buổi hoặc 7 buổi. Nó cũng bao hàm cách tập cho những người cần bớt cân hoặc lên cân, lên cơ, xả cơ, xiết cơ. Lịch tập cho những người lâu năm kết hợp cardio đốt mỡ bụng cao, rất có thể tập vào buổi sáng sớm hoặc buổi chiều, 2 hoặc 3 đội cơ 1 ngày. Chú ý không tất cả lịch làm sao là trả hảo, vớ cả nhờ vào vào chúng ta và xem kế hoạch nào là tương xứng tốt nhất với chúng ta nhé

urlser.com


Nhiều fan mới đi tập và loay hoay trên mạng cùng với vô vàn định kỳ tập gym và đo đắn nên bắt đầu tập theo định kỳ tập gym nào trước? như ý thì tập đúng định kỳ phù hợp, black thì tập buộc phải lịch nâng cao, công dụng là không tồn tại sự vững mạnh hay chuyển đổi thậm chí tệ đi thấy rõ. Quyển Practical Programming for Strength Training là 1 trong những cuốn sách tuyệt theo bản thân đã share về key mang lại chương trình tập cơ bản.

Bạn đang xem: Lịch tập gym trong tuần

*
Chương trình tập luyện cơ bạn dạng dành cho những người mới tập thể hình thể hình

MỤC TIÊU LỰA CHỌN LỊCH TẬP GYM

1. Kim chỉ nam đầu: thứ nhất mà tín đồ mới tập nên nỗ lực đạt được đó là cải cách và phát triển sức bạo phổi toàn thân (whole body). Ở tiến trình này, vấn đề người mới tập mặc dầu muốn nâng cao thể hình xuất xắc thể lực, sức khỏe nói chung đều trước hết phụ vào sức khỏe cơ bản (toàn cơ thể).2. Quyết định mô hình tập các bạn muốn: việc nâng cấp này ảnh hưởng cho cục bộ quá trình sau này bất đề cập bạn có một quyết định cách tân và phát triển theo phía nào khác: Powerlifting tuyệt Bodybuilding ...

CÁCH LỰA CHỌN BÀI TẬP trong LỊCH TẬP GYM

1. Bài xích tập cốt lõi yêu cầu tập: trích chính xác câu nói vào sách "The core of the novice program includes just the “big” exercises khổng lồ develop the novice trainee’s strength base: the squat, the press, the bench press, & the deadlift". Tức chủ yếu của định kỳ tập cho những người mới đề xuất chỉ bao hàm các bài xích tập lớn để cách tân và phát triển sức mạnh: Squat, Bench press, Overhead press với Deadlift. Ở phía trên mình đề nghị hiểu tập không phải cho thấy rồi cầm cố nặng hết cỡ nhưng mà tập là để hiểu các chuyển động của cơ thể, tự hip hinge, intra-abs, movement ... để từ kia phát triển toàn bộ cơ thể. Tập được các bài core này thì tất cả các bài bác khác sẽ cực kỳ dễ làm cho quen

2. Bài bác tập bổ sung quan trọng tiếp theo: khi các bài tập cơ bạn dạng nhưng đặc biệt quan trọng nhất này đã thành thạo, bạn nên ban đầu tập Chin ups. Chin ups là một bài tập tốt nhất để lấp các lổ hổng của cơ thể. Bài toán vận dụng cục bộ sức mạnh mẽ của thân trên và liên kết chặt chẽ giữa lưng, tay, vai rất quan trọng đặc biệt cho những bài press. Chin ups yếu hèn theo người sáng tác đồng nghĩa với bài toán press sẽ không còn tối ưu. Đương nhiên, chin-ups cũng giúp nâng cao rất các về nước ngoài hình nhất là phần sống lưng của bạn

3. Tập bụng có quan trọng không: những bài tập bụng thiệt sự nên bắt buộc xem xét bởi vì không thực sự hỗ trợ nhiều cho kim chỉ nam tổng quát ban đầu. Phần sống lưng dưới được cung ứng rất các từ 4 bài tập bự (big 4) và chin-ups rồi đề nghị không cần thiết phải vận dụng thêm bài xích bụng vào lịch nữa. Trên thực tế, tương đối nhiều thời gian bị tiêu tốn lãng phí vào cơ bụng trong phần nhiều các phòng tập. Nếu như khách hàng đang Squat, Press với tập nặng, này đã là tập bụng, tăng sức khỏe của core. Nếu như muốn, hãy tập vào 1 khoảng thời gian hiếm hoi thay vày tập vào trong ngày nghỉ, khi mình vẫn cần hồi phục từ buổi tập quá nặng rồi? Nói chớ tự ái, bài toán tập bởi vậy sẽ chỉ làm bạn tệ thêm đi

4. Khẳng định try hard nếu đề nghị tập bụng: nếu xác định bụng là một trong những phần thật sự cần nâng cao vì các bạn quá yếu, hãy tập chúng như 1 bài strength tăng sức khỏe thay vì làm với reps range không hề nhỏ và chỉ tăng được sức bền.

1 SỐ ĐIỂM CHÚ Ý TRƯỚC khi BẮT ĐẦU TẬP THEO 1 LỊCH TẬP GYM

*
10 điểm cần lưu ý cho người ban đầu tập luyện thể hình thể hình

+ không có lịch tập gym nào là tuyệt vời và hoàn hảo nhất chọ phần đông người, chính vì vậy nên lựa chọn 1 giáo án tập cân xứng với fitness level của phiên bản thân hay mục tiêu mong muốn nhắm đến như tăng cơ, tăng cân, bớt cân, bớt mỡ, nâng cấp sức khỏe khoắn ...+ những giáo án của các fitness mã sản phẩm hay các toàn thân building chia sẽ bên trên mạng chỉ nên mang tính chất tham khảo, tránh việc áp dụng, đặc biệt là với những người mới bắt đầu tập. Chúng ta phải hiểu cốt yếu của lịch tập gym đó hướng đến mục tiêu gì+ 1 giáo án định kỳ tập gym thông thường hoàn toàn có thể chỉ sở hữu lại tác dụng trong khoảng tầm 3-6 tháng. Khi bạn cảm thấy bản thân bị chững tạ hay là không tăng trưởng, hãy chuyển đổi các nguyên tố trong giáo án kia 1 chút hoặc chuyển qua 1 giáo án khác trong thời điểm tạm thời trong 6-12 tuần, sau đó hoàn toàn có thể quay về giáo án cũ.+ Những bài bác tập vào giáo án thường xuyên được chia hầu hết từ tập luyện không quan trọng bị và tập cần thiết bị hỗ trợ: sản phẩm công nghệ chạy bộ, máy bè bạn dục đánh đấm xe, trang bị kéo tạ, ghế ngồi đa-zi-năng ... Cùng với người ban đầu nên ưu tiên tập vào máy để ngăn cản chấn yêu đương và nắm rõ kỹ thuật căn bản.+ minh bạch rõ các nhóm cơ béo như mông, đùi, xô, lưng, các nhóm cơ nhỏ như vai, tay, cẳng tay, cẳng chân. Mục tiêu là không thu xếp 2 nhóm cơ to để tập dượt trong thuộc 1 buổi tập và thuộc 1 team cơ không nên tập 2 ngày liên tiếp.+ chuẩn bị xếp những nhóm cơ bao gồm thể bổ trợ cho nhau trong thuộc 1 buổi tập, về tối đa chỉ được tập 3 nhóm cơ trong một buổi tập nhằm còn phục sinh và phát triển.+ khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau cùng vai của các bạn sẽ hoạt động tuy nhiên với cường độ thấp hơn.+ không tập cơ tay trước và cơ tay sau tức thì sau ngày tập vai.+ Cẳng tay cùng tay trước tất nhiên sẽ chuyển động với cường độ thấp hơn khi vận dụng bài tập cơ sườn lưng xô buộc phải tránh tập cơ ngực và cơ sống lưng sau buổi tập cơ tay trước với tay sau+ những nhóm cơ mông với chân trong kế hoạch tập gym sẽ chuyển động tối nhiều khi tập những bài tập mông với chân bắt buộc tránh tập cơ mông và cơ chân trong thời gian hai ngày liên tiếp, tốt nhất nên phương pháp 2-3 ngày rồi hãy tập lại+ Học giải pháp hít thở chuẩn khi tập Gym tức là thở ra khi siết cơ (dùng lực) với hít vào khi giãn cơ (không cần sử dụng lực). Hít thở đúng cách dán khi tập Gym khiến cho bạn đỡ mất sức, tập dượt cũng tác dụng hơn. Chú ý nó ngược trọn vẹn với bộ môn Yoga đề xuất 1 số bạn nữ tập cùng lúc 2 môn liên tục làm ngược.+ cường độ tập luyện cần vừa phải, tập rất nhiều và thừa sức không thể mang lại tác dụng cao như nhiều bạn lầm tưởng, thậm chí là nó còn phản tác dụng. Để kết quả thì bạn cần tập luyện vừa sức, tương xứng với thể trạng. Thời hạn tập đề xuất từ từ bỏ tăng dần, new tập thì bạn nên làm tập khoảng chừng 60 phút mỗi buổi. Về sau thời điểm đã quen dần thì cũng nên làm tập khoảng chừng 90 phút mỗi buổi, tránh việc tập vượt lâu nhằm tránh dị hoá cơ không đề nghị thiết+ mỗi buổi tập buộc phải set nút tạ cân xứng để hoàn toàn có thể thực hiện tại được khoảng tầm 8-12 lần mỗi hiệp (tuỳ theo kim chỉ nam của bạn). Cơ bạn dạng là tập sức khỏe thì 3-5 lần, tập cải tiến và phát triển cơ thì 8-12 lần, tập thời gian chịu đựng thì 12-20 lần, cao hơn nữa 20 lần thì tuỳ mục tiêu khác nữa+ các nhóm cơ tập với cường độ cao thì cần được nghỉ ngơi khoảng chừng 48 giờ rồi mới ban đầu tập tiếp. Nếu như bạn tập nhóm cơ bự với cường độ cao hơn nữa thì nên ngủ ngơi khoảng 72 tiếng.+ không nên tập bí mật cả tuần, nên làm tập từ bỏ 4-5 buổi và thời gian còn lại sinh sống để khung hình cũng như cơ bắp có thời hạn được phục hồi. đông đảo ngày ngủ nếu cảm giác chán nãy có thể đến phòng tạ đi dạo hoặc làm nào đấy nhẹ nhàng thôi.+ Nếu bằng hữu muốn tập để kích phù hợp tăng cân, tăng cơ bắp thì nên cần tập 2 đội cơ với tăng trọng lượng tạ lúc tập. Và ngược lại, so với người tập fitness để bớt mỡ thì bắt buộc tập 3-4 nhóm cơ, tăng bài xích tập cho mỗi nhóm cơ trong khi giảm cân nặng tạ nhằm tăng lượng Reps lên+ nếu như muốn giảm cân thì chúng ta có thể kết hợp thêm các bài tập Cardio, nếu muốn tăng cân thì nên hạn chế những bài bác tập Cardio.+ Ngủ đầy đủ 7-8 tiếng/ ngày vừa giúp khung hình khỏe táo tợn vừa đảm bảo cho cơ bắp được ngủ ngơi và có thời gian phục hồi.+ tất cả 1 chế độ dinh dưỡng hòa hợp lý, nhất là ưu tiên lượng Protein. Bạn đã từng nghe đến câu nói này chưa: nếu như như tập tành là vua thì dinh dưỡng chính là hoàng hậu. Tập luyện cùng dinh dưỡng luôn có mối quan hệ mật thiết với nhau nên chăm chú có 1 cơ chế dinh dưỡng đầy đủ chất, lựa chọn đều thực phẩm tương xứng nhé. Đặc biệt là những thực phẩm cung cấp lượng Protein dồi dào và giảm bớt chất béo.+ ko tập luyện lúc quá no hoặc vượt đói, nên có 1 bữa ăn nhẹ trước với sau tập khoảng tầm 30-60 phút. Trước tập ưu tiên hấp thụ Carb (tinh bột) hấp thụ nhanh, sau tập ưu tiên nạp Protein (đạm) cùng Carb hấp phụ chậm.+ luôn luôn tuân thủ nội quy phòng rèn luyện và những hướng dẫn ví như có của các dụng thế tập. Sau khi dùng tạ đơn nên chứa về chổ cũ hoặc giả dụ tập nặng rất có thể tháo 1 ít bánh tạ ra khỏi dàn máy. Không cố ý quăng tạ, đập tạ để trình bày điều nào đó hoặc bực dọc.+ Trước khi bước đầu mỗi buổi tập, bạn hãy nhờ rằng khởi đụng (Warm up) thật kỹ trước lúc tập nhé bởi vì chúng để giúp đỡ các bài xích tập trở nên công dụng và an toàn hơn.+ Tập theo đúng lịch tập gym đã đề ra, tuân theo hướng dẫn của giảng dạy viên, không nên đan xen các bài tập bắt đầu vào hay hóng người kế bên rồi tập theo.+ đề nghị mang nước lúc tập gym do nước là 1 một trong những yếu tố đặc biệt quan trọng giúp bài toán tập thể hình trở nên kết quả hơn, mức độ vừa phải 60 phút tập luyện đề xuất bù khoảng 500ml - 1000ml nước.+ bằng hữu hãy nỗ lực tập trung 100% ý thức khi tập luyện, hạn chế trải qua lại thủ thỉ tán dốc riêng vô số hoặc ngăn cách khi tập gym (cũng không phải lúc nào cũng im im nhưng tập nhé, hãy hòa đồng tuy thế đừng lãng phí thời gian), nhất là bấm điện thoại cảm ứng thông minh dành lắp thêm tập tốt ghế với những người khác thì không nên+ không riêng những người mới tập mà đến tất cả những tín đồ tập luyện lâu năm cũng thường quên đi các bài tập chân. Nếu như khách hàng chỉ cần mẫn tập ngực, bụng, tay nhưng không tập chân thì bộ phận này đã kém khỏe, bé dại tong teo so với những phần tử khác khiến cho bạn trông rất mất cân nặng đối. Chứng trạng trên mập chà bá dưới tong teo 2 que tăm mất cân đối và thẩm mỹ dã man. Trừ trường hợp bạn tranh tài Men"s Physique thì chân là một trong những buổi tập chứ một tuần lễ nên tập 2 hoặc 3 lần.+ nên lựa chọn trang phục thấm hút mồ hôi và dễ chịu và thoải mái cho việc tập luyện với làm từ chất liệu vải làm cho từ cotton. Nếu bạn muốn mặc quần thể thao ngắn thì chọn loại không nhiều năm quá đầu gối, còn quần thể thao nhiều năm thì chớ quá gối. 1 số bạn gái lựa lựa chọn đồ thông thoáng nhưng quá sexy nóng bỏng cũng bắt buộc xem lại (ý con kiến cá nhân), duy nhất là mấy loại quần bó hậu môn bó mông gì đấy nhìn vô cùng phản cảm (dĩ nhiên bạn thích cứ khoác miễn chủ nhà không cấm).+ cùng cuối cùng, fan tập thể hình thể hình cũng nên hạn chế 1 vài một số loại thực phẩm như rượu vày chất kích phù hợp này có thể mang đến tác động tiêu cực đến năng lực giảm mỡ và xây đắp cơ bắp, mặt đường và gần như thực phẩm tất cả chứa đường (bánh quy, kẹo... ) tốt dư Calo, thực phẩm cừu rán cùng thức ăn uống nhanh gồm hàm lượng chất béo cao ... Nếu những năm trước tập đã sử dụng chất kích ham mê thì ngày sau buộc phải xem xét kỹ nút tạ bản thân tập, đừng núm quá thành quá cụ thì coi như ngoài đi tập nữa.

Xem thêm: Sao Kế Đô Nữ 2017 Sao Chiếu Mệnh Mậu Dần Nữ Mạng, Xem Sao Chiếu Mệnh 2017 Các Tuổi

CÁC BƯỚC THIẾT KẾ LỊCH TẬP gym CÁ NHÂN

*
1 định kỳ tập gym thường chạm chán cho fan mới bước đầu trong những phòng tập

1. Suy nghĩ mục tiêu cụ thể: bạn sẽ cần khẳng định mục tiêu của bản thân để sàng lọc lịch tập thể hình như bạn muốn tăng cân, bớt cân hay nâng cao sức khỏe. Ví như mục tiêu của công ty là bùng nổ, hãy sử dụng những lần lặp nhanh và liên tục.

2. Lựa chọn bài bác tập, số hiệp và mốc giới hạn lặp hay độ mạnh tập luyện: 1 định kỳ tập gym rõ ràng sẽ gồm những bài tập được chia trong mỗi buổi, số hiệp và chu kỳ lặp vắt thể. Các con số chúng ta hoàn toàn chuyển đổi lại theo sức mạnh và nhu cầu của bản thân nhưng lưu ý là nếu giảm số lần lặp thì nên chú ý tăng nấc tạ và ngược lại. Tập luyện càng các và vượt sức không có nghĩa là sẽ có đến tác dụng tốt. Để hiệu quả tập gym tối ưu thì bạn phải tập luyện vừa với công sức của con người và thể trạng của mình. Đối với những người mới ban đầu tham gia bộ môn này nên làm tập mỗi lần 60 phút và thực hiện 3 buổi từng tuần

3. Chọn bài bác tập Compound trước kế tiếp đến Isolation: trong ngẫu nhiên cách chia lịch tập gym nào cũng biến thành có những bài xích Compound và Isolate đi tầm thường với nhau. Compound là các bài tập nhiều nhóm cơ còn Isolation là những tập chỉ tập trung vào 1 team nhóm cơ chính. Chúng ta nên sắp xếp những bài tập Compound lên đầu buổi tập để có đủ sức tiến hành các hiệp. Khi bạn mới ban đầu tập thì khung người vẫn có tích điện để tiến hành những bài bác tập nhiều sức khỏe như bài xích tập Compound. Ko kể ra, những bài tập Compound thường cũng yêu cầu lượng tạ nặng trĩu hơn, tác động ảnh hưởng đến những nhóm cơ toàn vẹn hơn.

4. Lựa chọn những bài tập phù hợp: mọi cá nhân sẽ có 1 cách thích ứng và cải cách và phát triển khác nhau, vì vậy những bài xích tập giỏi với số đông mọi tín đồ chưa chắn chắn sẽ tốt với bạn. Sau 1 thời gian luyện tập cùng theo dõi, bạn sẽ có 1 lịch tập thể hình riêng cho bản thân mình

5. Chế độ ẩm thực ăn uống hợp lý:Tính toán macro là quan trọng cho mục đích của bạn, thông thường các bạn sẽ quan trọng tâm đến tỉ trọng Protein, Carb và Fat vào thực đối kháng hằng ngày. Bạn cần chọn thực phẩm cân xứng với những bài xích tập gym để chúng cung cấp và bổ sung cập nhật dưỡng chất, tích điện kịp thời cho khung người để tác dụng tập luyện được nâng cao. Thường thì tỉ lệ 40% 40% 20% tương ứng với Protein, Carb, Fat giỏi được áp dụng trong tổng số năng lượng nạp vào cơ thể.

CÁC BÀI TẬP đến NGƯỜI MỚI TẬP gym THỂ HÌNH

+ Thể dục tiết điệu Aerobic: cốt yếu của bất kỳ chương trình thể dục nào nên bao gồm một số vẻ ngoài vận đụng liên tục, ví dụ như bơi, chạy cùng khiêu vũ.+ Sức mạnh mẽ Strength: các bài tập này giúp tăng sức mạnh và sức khỏe của cơ bắp. Ví dụ bao hàm tập luyện mức độ bền, plyometrics, cử tạ với chạy nước rút.+ Bài bầy dục Calisthenics: hầu như động tác này thường xuyên được tiến hành mà không quan trọng bị tập thể hình sử dụng những nhóm cơ lớn. Chúng được thực hiện với vận tốc hiếu khí trung bình. Ví dụ bao hàm lunge, ngồi lên, kháng đẩy với kéo lên.+ Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): loại bài bác tập này bao gồm việc lặp lại các đợt ngắn của bài bác tập cường độ cao, tiếp nối là những bài tập cường độ thấp hoặc thời hạn nghỉ ngơi.+ Các trại đào tạo và huấn luyện Boot camps: đấy là những mạch độ mạnh cao dựa vào thời gian, kết hợp các bài bác tập thể dục nhịp điệu cùng sức đề kháng.+ Cân bởi hoặc bất biến Balance or Stability: các bài tập này được thiết kế với để bức tốc cơ bắp và cải thiện sự phối hợp của cơ thể. Ví dụ bao gồm Pilates, tư thế thái cực quyền và những bài tập tăng tốc sức bạo gan cốt lõi.+ Linh hoạt Flexibility: các loại bài xích tập này giúp hồi sinh cơ bắp, duy trì phạm vi hoạt động và chống ngừa chấn thương. Ví như yoga hoặc những động tác kéo căng cơ riêng rẽ lẻ.

LỊCH TẬP thể hình 3 BUỔI 1 TUẦN

+ Buổi 1: lưng, tay trước, cẳng tay.+ Buổi 2: ngực, vai, tay sau.+ Buổi 3: chân, mông, bụng, bắp chân.hoặc.+ Buổi 1: Full body.+ Buổi 2: Full body.+ Buổi 3: Full body

Buổi 1 tập toàn thân:.1. Squats (Ramped) 5 sets 5 reps.2. Bench Press (Ramped) 5 sets 5 reps.3. Barbell Row (Ramped) 5 sets 5 reps.4. Upright Row 3 sets 10 reps.5. Skullcrushers 3 sets 10 reps.6. Dumbbell Curls 3 sets 10 reps.7. Leg Curls 3 sets 12-15 reps.8. Ab Wheel Roll Out 3 sets 10-15 reps

Buổi 2 tập toàn thân:.1. Deadlifts (Ramped) 3 sets 5 reps.2. Romanian Deadlift 2 sets 8-12 reps.3. Seated Overhead Press 3 sets 8-10 reps.4. Pull Ups or Inverted Rows 3 sets 10-15 reps.5. Dips 3 sets 10-20 reps.6. Barbell Shrugs 3 sets 10 reps.7. Standing or Seated Calf Raise 3 sets 12-15 reps.8. Plank 3 sets 60 giây

Buổi 3 tập toàn thân:.1. Squats (Ramped) 3 sets 5 reps.2. Squats 1 sets 20 reps.3. Incline Dumbbell Bench Press 3 sets 10 reps.4. One Arm Dumbbell Row 3 sets 10-15 reps.5. Seated Arnold Press 3 sets 10-15 reps.6. Cable Tricep Extensions 3 sets 10 reps.7. Barbell Curls 3 sets 10 reps.8. Leg Curls 3 sets 12-15 reps.9. Ab Wheel Roll Out 3 sets 10-15 reps

LỊCH TẬP gym 4 BUỔI 1 TUẦN

+ Buổi 1: lưng, tay trước, cẳng tay.+ Buổi 2: ngực, tay sau.+ Buổi 3: chân, mông, bụng.+ Buổi 4: vai, tay sau, bắp chân.hoặc.+ Buổi 1: lưng, tay trước.+ Buổi 2: vai, tay sau.+ Buổi 3: chân.+ Buổi 4: ngực, bụng.hoặc.+ Buổi 1: lưng, tay trước.+ Buổi 2: ngực, tay sau.+ Buổi 3: chân.+ Buổi 4: vai.hoặc.+ Buổi 1: Tập thân trên.+ Buổi 2: Tập thân dưới.+ Buổi 3: Tập thân trên.+ Buổi 4: Tập thân dưới

*
1 định kỳ tập Upper Lower đối kháng giản có thể áp dụng 4 buổi từng tuần

Buổi 1 tập thân trên Power:.1. Barbell Bench Press 3-4 sets 3-5 reps.2. Incline Dumbbell Bench Press 3-4 sets 6-10 reps.3. Bent Over Row 3-4 sets 3-5 reps.4. Lat Pull Down 3-4 sets 6-10 reps.5. Overhead Press 2-3 sets 5-8 reps.6. Barbell Curl 2-3 sets 6-10 reps.7. Skullcrusher 2-3 sets 6-10 reps

Buổi 2 tập thân bên dưới Power:.1. Squat 3-4 sets 3-5 reps.2. Deadlift 3-4 sets 3-5 reps.3. Leg Press 3-5 sets 10-15 reps.4. Leg Curl 3-4 sets 6-10 reps.5. Calf Exercise 4 sets 6-10 reps

Buổi 3 tập thân trên Hypertrophy:.1. Incline Barbell Bench Press 3-4 sets 8-12 reps.2. Flat Bench Dumbbell Flye 3-4 sets 8-12 reps.3. Seated Cable Row 3-4 sets 8-12 reps.4. One Arm Dumbbell Row 3-4 sets 8-12 reps.5. Dumbbell Lateral Raise 3-4 sets 8-12 reps.6. Seated Incline Dumbbell Curl 3-4 sets 8-12 reps.7. Cable Tricep Extension 3-4 sets 8-12 reps

Buổi 4 tập thân bên dưới Hypertrophy:.1. Front Squat 3-4 sets 8-12 reps.2. Barbell Lunge 3-4 sets 8-12 reps.3. Leg Extension 3-4 sets 10-15 reps.4. Leg Curl 3-4 sets 10-15 reps.5. Seated Calf Raise 3-4 sets 8-12 reps.6. Calf Press 3-4 sets 8-12 reps

LỊCH TẬP thể hình 5 BUỔI 1 TUẦN

+ Buổi 1: ngực.+ Buổi 2: lưng, tay trước, cẳng tay.+ Buổi 3: vai, tay sau.+ Buổi 4: chân, mông, bụng, bắp chân.+ Buổi 5: team cơ nào quan trọng cần tập xẻ sung.hoặc.+ Buổi 1: ngực.+ Buổi 2: lưng.+ Buổi 3: vai, cầu vai.+ Buổi 4: chân .+ Buổi 5: tay trước, tay sau

LỊCH TẬP thể hình 6 BUỔI 1 TUẦN

*
1 lịch tập Push Pull Leg đối kháng giản có thể áp dụng 6 buổi từng tuần

+ Buổi 1: lưng, tay trước, cẳng tay.+ Buổi 2: ngực, vai, tay sau.+ Buổi 3: chân, mông, bụng, bắp chân.+ Buổi 4: lưng, tay trước, cẳng tay.+ Buổi 5: ngực, vai, tay sau.+ Buổi 6: chân, mông, bụng, bắp chân.hoặc.+ Buổi 1: ngực.+ Buổi 2: vai, chân.+ Buổi 3: bụng, mông.+ Buổi 4: sống lưng xô.+ Buổi 5: tay trước, cẳng tay.+ Buổi 6: chân.hoặc.+ Buổi 1: ngực.+ Buổi 2: chân.+ Buổi 3: vai.+ Buổi 4: sống lưng xô.+ Buổi 5: chân, vai, bụng.+ Buổi 6: tay.hoặc.+ Buổi 1: ngực.+ Buổi 2: lưng.+ Buổi 3: vai.+ Buổi 4: chân.+ Buổi 5: tay.+ Buổi 6: trường đoản cú do.hoặc.+ Buổi 1: ngực, vai, tay sau.+ Buổi 2: lưng, tay trước.+ Buổi 3: chân, mông đùi.+ Buổi 4: ngực, vai, tay sau.+ Buổi 5: lưng, tay trước.+ Buổi 6: chân, mông đùi.hoặc.+ Buổi 1: ngực, vai, tay sau, tay trước, sườn lưng xô, chân, bụng.+ Buổi 2: Cardio.+ Buổi 3: ngực, vai, tay sau, tay trước, sống lưng xô, chân, bụng.+ Buổi 4: Cardio.+ Buổi 5: ngực, vai, tay sau, tay trước, lưng xô, chân, bụng.+ Buổi 6: Cardio.hoặc.+ Buổi 1: ngực, vai, tay sau, bụng.+ Buổi 2: sống lưng xô, tay trước, chân.+ Buổi 3: ngực, vai, tay sau, bụng.+ Buổi 4: sườn lưng xô, tay trước, chân.+ Buổi 5: ngực, vai, tay sau, bụng.+ Buổi 6: lưng xô, tay trước, chân.hoặc.+ Buổi 1: ngực, vai, tay sau.+ Buổi 2: sườn lưng xô, tay trước.+ Buổi 3: chân, mông.+ Buổi 4: ngực, tay trước.+ Buổi 5: sống lưng xô, tay trước.+ Buổi 6: chân, mông

LỊCH TẬP gym FST-7

Buổi 1 tập tay & bắp chuối:.1. Barbell Curl 3 sets 8-12 reps, nghỉ ngơi 60-120s.2. Hammer Curls 3 sets 8-12 reps, nghỉ ngơi 60-120s.3. Cable Biceps Curl 7 sets 8-12 reps, ngủ 30s.4. Close Grip Bench Press 3 sets 8-12 reps, nghỉ ngơi 60-120s.5. Dumbbell Overhead Triceps Extension 3 sets 8-12 reps, nghỉ ngơi 60-120s.6. Cable Rope Overhead Triceps Extension 7 sets 8-12 reps, nghỉ ngơi 30s.7. Seated Calf Raise 3 sets 8-12 reps, ngủ 60-120s.8. Standing Calf Raises 7 sets 8-12 reps, nghỉ ngơi 30s

Buổi 2 tập đùi trước:.1. Barbell Squat 3 sets 8-12 reps, ngủ 60-120s.2. Leg Press 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.3. Leg Extension 7 sets 8-12 reps, nghỉ 30s

Buổi 3 nghỉ

Buổi 4 tập ngực và tay sau:.1. Dumbbell Bench Press 3 sets 8-12 reps, nghỉ ngơi 60-120s.2. Incline Dumbbell Bench Press 3 sets 8-12 reps, ngủ 60-120s.3. Cable Crossover 7 sets 8-12 reps, nghỉ 30s.4. Close-Grip Barbell Bench Press 3 sets 8-12 reps, ngủ 60-120s.5. Dumbbell Overhead Triceps Extension 3 sets 8-12 reps, nghỉ ngơi 60-120s.6. Cable Rope Overhead Triceps Extension 7 sets 8-12 reps, nghỉ 30s

Buổi 5 tập sườn lưng & bắp chuối:.1. Bent Over Barbell Row 3 sets 8-12 reps, nghỉ ngơi 60-120s.2. Wide-Grip Lat Pull Down 3 sets 8-12 reps, nghỉ ngơi 60-120s.3. Seated Cable Rows 7 sets 8-12 reps, nghỉ 30s.4. Standing Calf Raises 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.5. Seated Calf Raises 7 sets 8-12 reps, ngủ 30s

Buổi 6 tập vai & tay trước:.1. Dumbbell Shoulder Press 3 sets 8-12 reps, ngủ 60-120s.2. Front Dumbbell Raise 3 sets 8-12 reps, nghỉ ngơi 60-120s.3. Side Lateral Raise 7 sets 8-12 reps, nghỉ ngơi 30s.4. Barbell Curl 3 sets 8-12 reps, nghỉ ngơi 60-120s.5. Incline Dumbbell Curl 3 sets 8-12 reps, ngủ 60-120s.6. Standing Biceps Cable Curl 7 sets 8-12 reps, ngủ 30s

Buổi 7 nghỉ

LỊCH TẬP gym THÂN TRÊN và THÂN DƯỚI

Buổi 1 tập thân dưới:.1. BARBELL SQUAT 4 sets 5 reps, ngủ 60-120s.2. DUMBBELL LUNGES 3 sets 8 reps, ngủ 60-120s.3. LEG EXTENSION 2 sets 10 reps, ngủ 60-120s.4. LYING LEG CURL 2 sets 10 reps, nghỉ ngơi 60-120s.5. STANDING CALF RAISES 2 sets 10 reps, ngủ 60-120s.6. HANGING LEG RAISE 2 sets 15 reps, ngủ 60-120s

Buổi 2 tập thân trên:.1. DUMBBELL BENCH PRESS 3 sets 5 reps, nghỉ ngơi 60-120s.2. BENT OVER BARBELL ROW 3 sets 5 reps, nghỉ ngơi 60-120s.3. STANDING MILITARY PRESS 3 sets 8 reps, ngủ 60-120s.4. REVERSE FLYES 2 sets 10 reps, nghỉ ngơi 60-120s.5. SIDE LATERAL RAISE 2 sets 10 reps, nghỉ 60-120s.6. BENCH DIPS 2 sets 15 reps, nghỉ 60-120s

Buổi 3 nghỉ

Buổi 4 tập thân dưới:.1. DEADLIFT 4 sets 4 reps, ngủ 90-120s.2. DUMBBELL STEP UPS 3 sets 8 reps, ngủ 60-120s.3. LEG PRESS 3 sets 10 reps, ngủ 60-120s.4. SEATED CALF RAISE 2 sets 8 reps, ngủ 60-120s.5. STANDING CALF RAISES 2 sets 15 reps, ngủ 60-120s.6. CRUNCH 2 sets 15 reps, ngủ 60-120s

Buổi 5 tập thân trên:.1. INCLINE BARBELL BENCH PRESS 3 sets 8 reps, nghỉ 60-120s.2. WIDE-GRIP LAT PULL DOWN 3 sets 8 reps, nghỉ 60-120s.3. SEATED CABLE ROWS 3 sets 8 reps, nghỉ ngơi 60-120s.4. DUMBBELL BICEP CURL 2 sets 8 reps, nghỉ 60-120s.5. INCLINE DUMBBELL CURL 2 sets 10-12 reps, nghỉ ngơi 60-120s.6. PUSH UPS 2 sets 15 reps, nghỉ 60-120s

Buổi 6 nghỉ

Buổi 7 nghỉ

LỊCH TẬP gym FULL BODY

Buổi 1 tập toàn thân:.1. BARBELL SQUAT 3 sets 6 reps, ngủ 60-120s.2. DUMBBELL BENCH PRESS 3 sets 8 reps, nghỉ ngơi 60-120s.3. BENT OVER BARBELL ROW 3 sets 8 reps, nghỉ 60-120s.4. SEATED BARBELL MILITARY PRESS 2 sets 10 reps, ngủ 60-120s.5. BARBELL CURL 2 sets 10 reps, nghỉ 60-120s.6. DUMBBELL TRICEPS OVERHEAD EXTENSION 2 sets 10 reps, nghỉ ngơi 60-120s.7. SEATED CALF RAISE 2 sets 15 reps, nghỉ 60-120s

Buổi 2 nghỉ

Buổi 3 tập toàn thân:.1. DEADLIFT 3 sets 6 reps, nghỉ ngơi 60-120s.2. INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS 3 sets 10 reps, nghỉ ngơi 60-120s.3. LAT PULL DOWN 3 sets 8 reps, nghỉ ngơi 60-120s.4. LEG EXTENSIONS 2 sets 10 reps, ngủ 60-120s.5. LYING LEG CURLS 2 sets 10 reps, ngủ 60-120s.6. SIDE LATERAL RAISE 2 sets 10 reps, nghỉ ngơi 60-120s.7. CRUNCHES 2 sets 15 reps, nghỉ 60-120s

Buổi 4 nghỉ

Buổi 5 tập toàn thân:.1. BARBELL SQUAT 3 sets 6 reps, nghỉ ngơi 60-120s.2. DUMBBELL BENCH PRESS 3 sets 8 reps, ngủ 60-120s.3. BENT OVER BARBELL ROW 3 sets 8 reps, nghỉ ngơi 60-120s.4. SEATED BARBELL MILITARY PRESS 2 sets 10 reps, ngủ 60-120s.5. BARBELL CURL 2 sets 10 reps, nghỉ ngơi 60-120s.6. DUMBBELL TRICEPS OVERHEAD EXTENSION 2 sets 10 reps, nghỉ 60-120s.7. SEATED CALF RAISE 2 sets 15 reps, nghỉ 60-120s

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

  • Download Mod Skin Lol 2020

  • Hình nền sân bóng đá

  • Nhung pha lo hang cua hot girl

  • Chuyển nhượng bóng đá quốc tế hôm nay (3/3): bayern sắp có thêm siêu trung vệ, liverpool đại chiến man utd vì trung vệ của real madrid

  • x

    Welcome Back!

    Login to your account below

    Retrieve your password

    Please enter your username or email address to reset your password.